Les 5 meilleurs exercices de musculation pour femme

Hello !

Quelle femme ne rêve pas d’avoir un corps de rêve ? Mais comment s’y prendre ? Voici cinq exercices simples pour vous sculpter une plastique parfaite. Il n’existe pas d’exercices miracles qui vous feront perdre votre petit ventre en deux semaines seulement.

Mais des exercices simples fonctionnent parfaitement sur la durée, à raison d’être pratiqués au moins une fois toutes les 48 heures.

1. L’EXERCICE DE LA PLANCHE OU GAINAGE : VENTRE PLAT

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Le gainage est l’exercice parfait pour raffermir et muscler ses abdominaux. Il permet également de perdre la graisse accumulée sur ces derniers.

Planche abdominale face : allongez-vous sur le ventre au sol. Placez-vous avant-bras à plat et mettez vos coudes à 90°. Prenez appui sur vos pieds. Vérifiez que votre corps et parfaitement aligné.

Tenez cette position en respirant calmement durant 60 secondes, relâchez la position pendant 45 secondes et refaites l’enchainement cinq fois. Si l’exercice sur les coudes vous fait mal, vous pouvez également le faire bras tendus. Vous pouvez aussi pratiquer la planche dos vers le sol.

Planche abdominale latérale : de la même façon que la planche abdominale face, vous devez vous installer sur un sol ferme. Allongez-vous sur la tranche. Prenez appui sur votre coude ou sur votre main à votre convenance.

Dressez-vous sur vos pieds et restez dans cette position pendant 60 secondes.

2. LE SQUAT AVEC POIDS : FESSE PARFAITE

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Le squat avec poids est le meilleur moyen d’obtenir un fessier ferme, des bras et des cuisses musclés. Devenu l’exercice à la mode chez les stars, il permet de cumuler les contractions musculaires et donc de faire travailler toutes les parties du corps.

Le squat est un exercice complet et qui fonctionne très bien s’il est pratiqué régulièrement.

A noter, le squat seul sans poids ne vous permettra pas d’avoir les fesses de Beyoncé. Pas de poids pas de résultats !!

Squat avec deux poids : tenez-vous droite avec les jambes écartées à espacement des hanches. Prenez les poids (identiques) dans chaque main. Descendez le dos droit, une jambe en en avant. Faites cet exercice en alternant jambe droite et gauche.

Squat avec un poids : prenez le poids à deux mains et accroupissez-vous le dos bien droit. Remontez et redescendez plusieurs fois. Faites cette opération pendant 10 minutes.

3. INCLINAISON LATÉRALE AU SOL : TAILLE DE GUÊPE

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Pour affiner votre taille, l’inclinaison latérale au sol est l’exercice parfait s’il est fait sur la continuité. Avec un exercice bien pratiqué, vous vous dessinerez une silhouette parfaite et affinée. Vous éliminerez la graisse durablement sur les obliques. Vous pourrez dire au revoir à vos poignées d’amour.

Exercice : Allongée sur le dos, pliez vous jambes et écartez-les un peu plus large que les hanches. Mettez vos bras le long du corps, prenez de grandes inspirations et en expirant allez toucher vos talons, une fois de chaque coté en alternance.

Maintenez votre menton collé à votre poitrine pour maintenir constamment la contraction abdominale. Gardez bien vos lombaires plaqués au sol. Faites l’opération pendant 15 à 20 minutes à raison de quatre à cinq fois par semaine.

4. ABDOMINAUX FESSIERS PAR ROTATION : SUPPRIMER LA CULOTTE DE CHEVAL

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Les abdominaux fessiers par rotation sont les exercices typiques pour raffermir vos fesses, éliminer la graisse des cuisses en supprimant la culotte de cheval.

Abdominaux fessiers latéraux : allongez-vous sur la tranche et appuyez-vous sur le coude. Levez votre jambe à 45° et pratiquez des rotations avec votre pied. Faites ça pendant dix minutes et changez de pied. Réalisez cette opération trois à quatre fois par semaines.

Abdominaux fessiers de face : mettez vous à quatre pattes, les mains à plat au sol. Placez votre dos bien droit et tendez la jambe. Réalisez des rotations avec votre pied comme pour l’exercice précédent. Changez de jambe après 10 minutes d’exercice.

5. LES POMPES GENOUX AU SOL : RAFFERMIR VOTRE POITRINE ET VOS BRAS

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Idéal pour muscler les bras et la poitrine, les pompes appui-genoux sont beaucoup moins difficiles que les pompes classiques mais tout aussi efficaces. Elles vous permettront de raffermir la peau de la partie haute de votre corps grâce à la sollicitation des pectoraux et des muscles de vos bras.

Pas d’inquiétude en faisant des pompes vous ne vous retrouverez pas avec des bras de bodybuilders.

Exercice : mettez vous à genou au sol. Penchez-vous en avant et prenez appui sur vos mains, bras tendu, mains à plat. Croisez les pieds et descendez jusqu’à environ dix centimètres du sol. Pensez bien à gainer votre corps pour ne pas avoir les fesses trop hautes.

Désormais vous avez toutes les clés pour vous sculpter un corps de rêve. N’oubliez pas que vous ne verrez pas les efforts en quelques jours mais sur la continuité.

Alors bon sport les filles !

 

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